Desmit mīti par sportotājiem draudzīgu ēdienkarti

Esi formā! 26.marts
 
publicitātes
Fitnesa treneris un Rimi Labākai dzīvei eksperts Kārlis Birmanis uzsver:  galvenais, kas jāņem vērā, izvēloties ēdienkarti – lai uzturu veidotu vienkārši un dabiski jeb, kā saka Kārlis Birmanis, “patiesi” produkti: dārzeņi, graudaugi, gaļa un zivis, iespēju robežās izvairoties no pusfabrikātiem un nezināmas izcelsmes piedāvājumiem ēdnīcās.

“Jo lielāku īpatsvaru no ikdienas uztura sastādīs pašu gatavotas maltītas, jo precīzāk iespējams sekot līdzi patērētajiem produktiem un koriģēt savu uzturu. Cilvēka uzturs nedrīkst būt atkarīgs no cita cilvēka uzskatiem- pašam jāzina, kas organismam vajadzīgs,” uzsver Rimi Labākai dzīvei fitnesa treneris.

Kārļa Birmaņa atbildes uz 10 populāriem mītiem par sportistu uztura ieradumiem

Lai sasniegtu labus rezultātus, uzturam jābūt nemainīgam, piemēram, katru dienu vienāda porcija rīsu, vistas filejas un sautētu brokoļu.

Nē. Uzturam ir jābūt pēc iespējas daudzveidīgam, ietverot dažādus produktus. Visu laiku ēdot vienu un to pašu, ilgtermiņā pastāv liels risks iedzīvoties vitamīnu un minerālvielu badā un gremošanas traucējumos.

Sportistam jāēd ik pa trīs stundām.

Atkarīgs no mērķa, kuru vēlaties sasniegt. Ja ar uzturu jāuzņem liels daudzums olbaltumvielu, ir ērtāk to sadalīt mazākās porcijās un apēst vairākos piegājienos. Vidēja olbaltumvielu porcija tiek sagremota aptuveni 3-4 stundās. Ēdot biežāk, svarīgi uzticēties savām sajūtām - kuņģa darbība un vēdera izeja nedrīkst kļūt apgrūtinoša.

Labāk ēst biežāk, bet mazas porcijas.

Jāēd tad, kad gribas ēst, un to nedrīkst vilkt garumā. Izsalkuma sajūta signalizē, ka jau pirms pusstundas vajadzēja ķerties pie maltītes.

No rīta jāēd vairāk ogļhidrātu, vakarā - vairāk olbaltumvielu.

Izvairoties no ogļhidrātiem vakariņās, var rasties palielināta kāre pēc saldumiem, kas parasti satur ogļhidrātus. Ēdienreizei ir jābūt pilnvērtīgai, tātad ogļhidrātiem jāatrod vieta arī uz vakariņu šķīvja. Gremošanas sistēmas pilnvērtīgai funkcionēšanai ir nepieciešams normāls daudzums visu makrouzturvielu katrā ēdienreizē. Pārlieku daudz ogļhidrātu no rīta vai olbaltumvielu vakarā var radīt diskomfortu.

Treniņu dienā jāēd vairāk, pārējās dienās - mazāk.

Treniņu dienā cilvēks patērē ap 3200 kcal, bet, strādājot birojā, ap 1800 kcal - tā ir ļoti liela starpība. Četras dienas nedēļā ēst divreiz vairāk nekā pārējās dienās ir grūti un neērti. Labāk 6 no 7 nedēļas dienām noturēt vidēji 2800 kcal un ievērot sabalansēta uztura pamatprincipus. Ja pēc trim nedēļām novērojams progress pareizajā virzienā, izmaiņas nav nepieciešamas. Ja progress apstājas, ir jāveic korekcijas.

Ja nedēļā ir vairāk nekā divi treniņi, nepieciešami uztura bagātinātāji.

Nē. Ir nepieciešams labs uzturs. Pat tad, ja jums ir pieci treniņi nedēļā, bet organisms funkcionē ar komfortu un asinsanalīzes to apstiprina, uztura bagātinātāji nav nepieciešami. Ja ikdienā ir labs uzturs, to nevajag bagātināt.

Ēdienreizes var aizstāt ar kokteiļiem un smūtijiem.

Nē. Šķidrā veidā var ik pa laikam uzņemt kādu uzkodu, ja saspringtais dienas režīms ir liedzis ieturēt normālu maltīti. Taču tas ir īstermiņa risinājums.

Ja svētkos pārēdies, nākamajā dienā tas ir “jānodzen” treniņā.

Tā ir sevis sodīšana. Ķermenis nav bankas konts, ko papildināt un iztukšot. Lieko svaru ķermenis neuzkrāj vienā dienā, un vēl neviens vienā dienā nav kļuvis stiprāks un slaidāks. Ja esi pārēdies, rēķinies, ka gremošanas sistēma ir pārslogota. Ar intensīvāku treniņu nākamajā dienā nekas nemainīsies, un var rasties tikai lielāks diskomforts pilnā zarnu trakta dēļ. Jāievēro ilgtermiņa stabilitāte gan uztura, gan treniņu režīmā.

Vakarā pēc sešiem nedrīkst ēst, pat, ja gribas.

Izsalkums ir jāremdē. Vēlams iegaumēt, kurās dienās - treniņu dienās vai pārējās - un kādos brīžos sāk parādīties izsalkums, un savlaicīgi ieturēt maltīti, lai izsalkums nerastos.

Ja treniņš beidzas plkst. 21.00, pietiek iedzert piena kokteili.

Viss atkarīgs no kopējā dienas uztura plāna. Ja dienā jāuzņem 2500 kcal un ar šo piena kokteili tiek sasniegts dienas mērķis, ļoti iespējams, ka ar to tiešām pietiek. Taču, ja pēc treniņa parādās apetīte un līdz pusnaktij miegs nenāk, drīkst ieplānot normālu ēdienreizi arī pusdesmitos vakarā.

Noderēja?

Pievienot komentāru →

Komentē

 
Anonīms
 
Nav pievienotu komentāru. Esi pirmais!
 

Lasītākie

Autorizācija