5. Šķiedrvielas un pilngraudu produkti pilnvērtīgai dzīvei
Katru dienu ar uzturu ieteicams uzņemt 30 līdz 35 gramus šķiedrvielu. L. Sondore norāda, ka tas ir būtiski, jo šķiedrvielas ir labie palīgi kuņģim un zarnu traktam, ilgtermiņā pasargā no sirds un asinsvadu slimībām, gremošanas trakta problēmām, kā arī palīdz izvairīties no r onkoloģiskajām saslimšanām, īpaši resnās zarnas vēzi. Uztura speciāliste norāda, ka, veidojot ēdienkarti pēc 50, tā jāpapildina ar probiotiskās baktērijas saturošiem produktiem - skābpiena un skābētiem produktiem. Tie uzlabo imunitāti, mazina iekaisuma procesus un nodrošina zarnu trakta veselību. Tāpēc L. Sondore aicina būt aktīviem un mājas apstākļos skābēt kāpostus, bietes un burkānus, ko ēdienreizēs pievienot pamatēdienam. Tāpat ēdienkartē jāiekļauj kvalitatīvi graudu valsts produkti - tie satur vērtīgos B grupas vitamīnus, E vitamīnu, šķiedrvielas, lignānus, augu valsts sterīnus, saponīnus, magniju, mangānu, folātus, dzelzi un citas vērtīgas vielas. BENU Aptiekas farmaceite Z. Ozoliņa uzsver pilngraudu produktu nozīmi tieši B grupas vitamīnu uzņemšanā. Speciāliste skaidro, ka B12 vitamīns ir svarīgs asinsradei un nervu veselībai, savukārt B6 vitamīns piedalās metabolisma procesos un nodrošina imunitāti. L. Sondore atgādina, ka pilngraudu produktu klāsts ir ļoti plašs - griķi, grūbas, kvinoja, amaranta, pilngraudu pasta un citi, tomēr, izvēloties maizi, priekšroku vēlams dot no rudzu miltiem pagatavotajiem klaipiem un doniņām. Ja garšo kartupeļu maltītes, tad tos ieteicams gatavot cepeškrāsnī, atstājot miziņu.
6. Izvairies no sāls un dzer ūdeni!
L. Sondore atklāj, ka ikdienas sāls patēriņam jābūt ne lielākam par 5 gramiem, kas ir apmēram tējkarotes apjoms. Ilgstoši patērējot lielāku sāls daudzumu, var pastiprināties dažādu saslimšanu riski. Tāpēc ēdiena gatavošanā ieteicams izvairīties no pusfabrikātiem, lietot daudz zaļumu, kā arī izmēģināt jaunus garšaugu maisījumus bez sāls. Tāpat būtiska veselības un labsajūtas sastāvdaļa pēc 50 ir pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana. Ūdens ir svarīgs ikvienai cilvēka ķermeņa šūnai, tāpēc dienā ieteicams izdzert vismaz 1,5 litrus, tomēr vēlamā ikdienā izdzertā ūdens apjomu var precizēt, konsultējoties ar ārstu.
7. Olbaltumvielas un veselīgie tauki
Nespēks, saldumu kāre un brūču nedzīšana ir tipiskas pazīmes, kas liecina par olbaltumvielu trūkumu, savukārt pastiprināta svīšana un pārmērīga nieru noslodze signalizē, ka olbaltumvielu uzturā ir pārāk daudz. L. Sondore skaidro, ka olbaltumvielu īpatsvaram uzturā jābūt sabalansētam, sevišķi vecumā pēc 50. Optimālais ikdienas olbaltumvielu daudzums ir 1 grams uz 1 ķermeņa masas kilogramu, ja vien ārsts nav noteicis citu daudzumu. Gandrīz visi produkti satur olbaltumvielas, izņemot eļļas un cukuru, tomēr sevišķi daudz tos ir piena produktos, zivīs, pākšaugos, kā arī graudu produktos. Tāpat no uztura nedrīkst izslēgt veselīgos taukus, jo tie ir nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie A, D, E un K vitamīni, kā arī A vitamīna provitamīns betakarotīns. Tauki ir svarīgi normālai smadzeņu un nervu sistēmas darbībai, kā arī ādas un matu veselībai, kas ir sevišķi būtiski pēc 50. Lai uzņemtu veselīgos taukus, ēdienkartē jāiekļauj kaņepju eļļa, linsēklas, ķirbju eļļa, kā arī mērenos apjomos jālieto labas kvalitātes gaļa - 2 līdz 3 reizes nedēļā apmēram 100 gramus vienā ēdienreizē. Uztura speciāliste uzsver, ka būtisks veselīgo tauku avots ir labas kvalitātes olīveļļa, kas noteikti jālieto, lai maltītes padarītu vēl veselīgākas. L. Sondore aicina izvairīties no rūpnieciski gatavotiem ēdieniem ar augstu tauku un cukura daudzumu, kā arī iesaka uzturā samazināt kūpinājumu, žāvējumu, treknas gaļas un zivju pusfabrikātu īpatsvaru. Tāpat eksperte mudina neaizrauties ar ekstrēmām diētām un absurdiem uztura ierobežojumiem, bet gan ieklausīties savā organismā un veidot veselīgus un mērenus ēšanas paradumus.
8. Papildu vitamīni un minerālvielas
Sasniedzot 50 gadu vecumu, cilvēka ķermenim un prātam ir nepieciešamas īpašas rūpes, norāda farmaceite Z. Ozoliņa. Tāpēc kā pirmais solis veselības un labsajūtas stiprināšanā ir regulāri ārsta apmeklējumi un konsultācijas par nepieciešamību uzņemt papildu vitamīnus un minerālvielas. Farmaceite skaidro, ka pēc 50 ieteicams lietot A vitamīnu, kas nepieciešams redzes, ādas un imūnsistēmas uzturēšanai, tomēr maksimālais šī vitamīna lietošanas ilgums ir līdz 4 nedēļām, jo var parādīties galvassāpes un caureja. Kļūstot vecākiem, kaulu un zobu veselības nodrošināšanai ieteicams palielināt ikdienas kalcija devu, kā arī rūpēties par pietiekamu magnija daudzumu, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs. Farmaceite skaidro, ka dzelzs trūkums organismā veicina anēmiju, tāpēc tas jāuzņem, uzturā iekļaujot spinātus, pupiņas, apelsīnus un citus produktus, savukārt izteikta dzelzs deficīta gadījumā nepieciešams konsultēties ar ārstu par papildu dzelzs uzņemšanu. C vitamīns organismā veido kolagēnu, kas nodrošina veselas locītavas un saites, kā arī kataraktas profilaksi. Farmaceite norāda, ka būtisks organisma enerģijas avots ir koenzīms Q10, ko ar gadiem nepieciešams uzņemt papildus, jo ar gadiem organisms to vairs nespēj ražot nepieciešamā daudzumā. Papildus aizsardzībai pret sirds un asinsvadu saslimšanām, kā arī locītavu problēmām, ieteicams lietot Omega-3 taukskābes. Lai mazinātu organisma novecošanos un tās ietekmi uz veselību, Z. Ozoliņa aicina ievērot aktīvu dzīvesveidu, pasargāt sevi no sliktajiem UV saules stariem, kā arī vedot pārdomātu, veselīgu un sabalansētu ēdienkarti.
Komentē