10 iemesli, kāpēc organismam svarīgi uzņemt magniju

Uzturs 23.marts
 
Hans Maier/Scanpix/LETA
Lelde Veinberga
 
Magnijs ir ceturtais izplatītākais minerāls cilvēka ķermenī un tas pilda vairākas svarīgas lomas organismā un smadzeņu darbībā. Taču pat ēdot veselīgu un daudzveidīgu uzturu, to iespējams neuzņemt pietiekami. Veselībai veltītā lapa "Healthline" atklājusi, ko magnijs dod tavam organismam.

1.

Magnijs iesaistīts simtiem bioķīmisku reakciju nodrošināšanā tavā ķermenī

Magnijs ir minerāls, kas atrodas zemē, jūrā, augos, dzīvniekos un cilvēkos. Apmēram 60% no jūsu ķermeņa esošā magnija ir kaulos, bet pārējais - muskuļos, mīkstajos audos un šķidrumos, ieskaitot asinīs. Faktiski katra jūsu ķermeņa šūna to satur un magnijs ir nepieciešama, lai tā darbotos.

Magnijs saistīts ar vairāk nekā 600 reakcijām jūsu ķermenī, ieskaitot:

  • enerģijas radīšanā - palīdz pārtiku pārvērst enerģijā;
  • olbaltumvielu veidošanā - palīdz radīt jaunas olbaltumvielas no aminoskābēm;
  • gēnu uzturēšanā - palīdz radīt un labot DNS un RNS;
  • muskuļu kustībās - ir daļa no muskuļu saraušanās un relaksācijas darbībām;
  • nervu sistēmas regulēšanā - palīdz regulēt neirotransmiterus, kas sūta ziņojumus uz smadzenēm un nervu sistēmai.

Pētījumi liecina, ka aptuveni puse ASV un Eiropas iedzīvotāju nesaņem ieteicamo magnija daudzumu dienā.

2.

Magnijs uzlabo sportošanas rezultātus

Magnijam ir arī nozīme vingrinājumu izpildē. Vingrojuma laikā jums var būt nepieciešams par 10-20% vairāk magnija nekā tad, kad jūs atpūšaties, atkarībā no aktivitātes.

Pixabay

Magnijs palīdz pārvietot cukura līmeni asinīs uz muskuļiem un atbrīvoties no laktāta (glikolīzes un glikogenolīzes galaprodukts), kas fiziskās slodzes laikā var uzkrāties un izraisīt nogurumu. Pētījumi ir parādījuši, ka magnija papildināšana var uzlabot sportistu, vecāka gadagājuma cilvēku un cilvēku ar hroniskām slimībām vingrinājumu izpildi.

3.

Magnijs cīņā pret depresiju

Magnijam ir izšķiroša loma smadzeņu darbībā un garastāvokļa maiņās. Zems magnija līmenis ir saistīts ar paaugstinātu depresijas risku. Viens no pētījumiem atklājis, ka cilvēkiem, kas jaunāki par 65 gadiem, ar zemu magnija uzņemšanu, bija par 22% lielāks depresijas risks.

Daži eksperti uzskata, ka zemais magnija saturs mūsdienu pārtikā var izraisīt daudzus depresijas un garīgu slimību gadījumus. Tomēr citi uzsver nepieciešamību pēc papildus pētījumiem šajā jomā. Neskatoties uz to, papildus magnija uzņemšana var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Randomizētā kontrolētā pētījumā ar depresīviem vecākiem pieaugušajiem 450 mg magnija katru dienu uzlaboja garastāvokli tikpat efektīvi kā antidepresanti.

4.

Magnijam ir priekšrocības cīņā pret 2. tipa cukura diabētu

Magnijs palīdz arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Pētījumi liecina, ka aptuveni 48% cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu asinīs ir zems magnija līmenis. Tas var pasliktināt insulīna spēju kontrolēt cukura līmeni asinīs. Turklāt pētījumi norāda, ka cilvēkiem ar zemu magnija daudzumu ir lielāks cukura diabēta attīstības risks. Viens pētījums, kurā 20 gadus sekoja vairāk nekā 4000 cilvēku, atklāja, ka tiem, kuriem bija vislielākais magnija daudzums, diabēta attīstība bija par 47% mazāka. Cits pētījums parādīja, ka cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuri katru dienu lieto lielas magnija devas, ievērojami uzlaboja cukura līmeni asinīs un hemoglobīna A1c līmenis. Tomēr jāņem vērā arī tas, cik daudz magnija jūs saņemat no pārtikas.

5.

Magnijs var pazemināt asinsspiedienu

Pētījumi rāda, ka magnija papildus lietošana var pazemināt asinsspiedienu. Vienā pētījumā cilvēki, kuri lietoja 450 mg dienā, piedzīvoja ievērojamu sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos. Tomēr šīs priekšrocības var rasties tikai cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu. Cits pētījums atklāja, ka magnijs pazemināja asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, bet neietekmēja cilvēkus ar normālu asinsspiedienu.

6.

Magnijs cīņa pret iekaisumiem

Zema magnija uzņemšana ir saistīta ar hronisku iekaisumu, kas ir viens no novecošanās, aptaukošanās un hronisku slimību virzītājspēkiem. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka bērniem ar zemu magnija līmeni asinīs ir visaugstākais iekaisuma marķiera CRP līmenis. Viņiem bija arī augstāks cukura, insulīna un triglicerīdu līmenis asinīs. Magnijs var mazināt CRP un citus iekaisuma marķierus gados vecākiem pieaugušajiem, cilvēkiem ar lieko svaru un tiem, kuriem ir prediabēts. Tādā pašā veidā pārtikas produkti ar augstu magnija saturu - piemēram, taukainas zivis un tumšā šokolāde - var mazināt iekaisumu.

7.

Magnijs var palīdzēt novērst migrēnu

Pixabay

Migrēnas galvassāpes ir sāpīgas un organismu novājinošas. Bieži rodas slikta dūša, vemšana un jutība pret gaismu un troksni. Daži pētnieki uzskata, ka cilvēkiem, kuri cieš no migrēnas, visticamāk ir magnija deficīts. Daži pētījumi liecina, ka magnijs var novērst un palīdzēt ārstēt migrēnu.

8.

Magnijs samazina insulīna rezistenci

Insulīna rezistence ir viens no galvenajiem metaboliskā sindroma un 2. tipa cukura diabēta cēloņiem. To raksturo traucēta muskuļu un aknu šūnu spēja pareizi absorbēt cukuru no asinsrites. Magnijam ir izšķiroša loma šajā procesā, un daudziem cilvēkiem ar metabolisko sindromu ir nepietiekams tā daudzums. Turklāt augsts insulīna līmenis, ko pavada insulīna rezistence, noved pie magnija zuduma ar urīnu. Par laimi, palielinot magnija daudzumu, to iespējams novērst. Vienā pētījumā tika atklāts, ka papildus magnijs samazināja insulīna rezistenci un cukura līmeni asinīs pat cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu.

9.

Magnijs novērš PMS simptomus

Premenstruālais sindroms (PMS) ir viens no visbiežāk sastopamajiem traucējumiem reproduktīvā vecuma sieviešu vidū. Tās simptomi ir ūdens aizture, vēdera krampji, nogurums un aizkaitināmība. Interesanti, ka ir pierādīts, ka magnijs uzlabo garastāvokli, samazina ūdens aizturi un citus simptomus sievietēm ar PMS.

10.

Magnijs ir drošs un plaši pieejams

Magnijs ir absolūti nepieciešams labai veselībai. Ieteicamā dienas deva vīriešiem ir 400-420 mg dienā un sievietēm - 310-320 mg dienā. Jūs to varat iegūt gan no pārtikas, gan no uztura bagātinātājiem.

Pixabay

Pārtikas produkti - magnija avoti:

  • ķirbju sēklas;
  • spināti;
  • Šveices mangolds;
  • tumšā šokolāde;
  • melnās pupiņas;
  • kvinoja
  • paltuss
  • mandeles;
  • Indijas rieksti;
  • kumbrija;
  • avokado;
  • lasis.

Avots un pieminētie pētījumi

Noderēja?

Pievienot komentāru →

Komentē

 
Anonīms
 
Nav pievienotu komentāru. Esi pirmais!
 

Lasītākie

Autorizācija