Uztura speciāliste nosauc ēdienus, kas raisa laimi

Uzturs 5.aprīlis
 
Depositphotos.com
ZT Zane Timpare, diplomēta uztura speciāliste
 
Izlasot virsrakstu, pirmā doma droši vien ir: tam jābūt kaut kam saldam un siltam. Taču ne viss ir tā, kā izskatās.

LAIME, IZRĀDĀS, NAV SALDA

Ēdiens tiešām ir saistīts ar laimes hormona serotonīna veidošanos mūsu organismā. Taču galvenie laimes radītāji nebūt nav saldi - to vārdi skan
diezgan smagnēji un medicīniski: mikrobiota (viss, kas saistās ar vēderā mītošajām baktērijām) un neaizstājamā aminoskābe triptofāns. Pētnieki norāda: 70-90 procenti no visa serotonīna veidojas tieši zarnās. Kas notiek mūsu vēderā — notiek prātā, tātad arī laimes izjūtā. Ne velti zarnas dēvē par otrajām smadzenēm. Pagaidām vēl ir daudz nezināmā par smadzeņu un zarnu asi, taču uzturs ir galvenā līdz šim noskaidrotā lieta, kas spēj ietekmēt mikrobiotas darbību - tātad arī mūsu emocionālo veselību. Protams, protams, ja viss būtu tik vienkārši! Vēl jau ir iedzimtība, temperaments, nezināmas un
neizskaidrojamas lietas, kas nosaka - cik apmierināts katrs spēj justies ar dzīvi.

Depositphotos.com

VIDUSJŪRA VILINA

Kopumā laimi vairos dārzeņiem, augļiem, šķiedrvielām un labajām baktērijām bagāts ēdiens. Veselīgs, krāsains, svaigs. Šķiedrvielas būs graudu produktos - griķos, rudzos, miežos, auzās, pilngraudu kviešos -, arī dārzeņos, augļos,
riekstos, sēklās, avokado, pākšaugos. Labās baktērijas - skābpiena produktos, kam pievienotas acidofilās vai bifidobaktērijas (šīs norādes
jāmeklē uz kefīra, jogurta iepakojuma), skābētos kāpostos (bet svaigos), baltā pelējuma sieros, modernajā tējas sēnes dzērienā kombučā un
citos dabiski fermentētos produktos. Par laimi rosinošu uzskata arī Vidusjūras diētu - to iesaka kā profilakses līdzekli pret depresiju, nomāktību un citiem mentāliem traucējumiem. Bez jau iepriekš nosauktajiem produktiem Vidusjūras diētā liels uzsvars likts uz kvalitatīvu olīveļļu un treknajām zivīm. Saistībā ar mentālo veselību izceļ arī B grupas vitamīnu lielo īpatsvaru Vidusjūras diētā.

Depositphotos.com

VĪNOGAS UN KANĒLIS

Serotonīna mehānismus īpaši labvēlīgi spējot ietekmēt arī tādi atsevišķi produkti kā āboli, ogas, vīnogas, sīpoli un zaļā tēja, no garšvielām - krustnagliņas, oregano, kanēlis un muskatrieksts. Pētījumi arī rāda: jo vairāk augļu un dārzeņu ikdienā ēd, jo laimīgāks, mierīgāks un enerģiskāks cilvēks jūtas, un šis pozitīvais noskaņojums pāriet uz nākamo dienu. Laimei dienā iesaka notiesāt pat 7-8 porcijas augļu un dārzeņu.

Depositphotos.com

PAMATĪGAIS TRIPTOFĀNS

Tāpat svarīgi, lai mūsu ēdienkartē netrūktu olbaltumvielu un neaizstājamās aminoskābes triptofāna - vielas, no kuras tad arī tālāk organismā
veidojas minētais serotonīns. Cik veiksmīgs būs triptofāna ceļš un uzsūkšanās - atkal daudzējādā ziņā būs atkarīgs no zarnu trakta veselības. Ar triptofānu saistīti vienkārši, pamatīgi ikdienas produkti. Ar šiem produktiem uzņemt nepieciešamo triptofāna dienas devu ir pavisam viegli. Piemēram, to nodrošina gan 100 gramu ceptas vistas filejas, gan kārtīga sauja (50 g) Indijas riekstu. Savukārt vienā palielā olā būs apmēram puse no triptofāna
dienas devas, tikpat daudz - arī 30 gramos cietā siera, 20 gramos saulespuķu sēklu - apmēram 25 procenti, 100 gramos auzu pārslu putras -
15 procentu no dienas normas. Pētījumi atklāj: ja uzturā ir maz triptofāna, serotonīna līmenis smadzenēs tiešām var pazemināties. Zinātnieki gan piebilst, ka pētījumi, cik daudz ēdiens spēj ietekmēt serotonīna līmeni smadzenēs, jāturpina.

JĀĒD KOPĀ AR GRAUDAUGIEM

Lai triptofāns jeb laimes sajūtas veicinātājs labāk iesaistītos serotonīna sintēzē, nepieciešams insulīns. Savukārt tā izdali organismā nodrošina
ēdiens, kas bagāts ar ogļhidrātiem - graudaugiem (griķi, rīsi, maize, kartupeļi, makaroni, kvinoja u. c.). Tāpēc labsajūtas spēks noteikti
ir dažādībā - triptofānu saturoši produkti jāēd
kopā ar nelielu daudzumu iepriekš minēto graudaugu. Piemēram, laba izvēle brokastīs būs šķēle kvalitatīvas rupjmaizes, pārziesta ar
krēmīgu avokado, ar virsū uzliktām sutinātas
vistas filejas strēmelītēm vai vārītas olas gabaliņiem, derēs arī šķēle puscietā vai cietā siera. Vēlajām vakariņām - glāze silta piena ar auzu pārslu cepumu.

Depositphotos.com

LAIME - MAZĀK GRIBĒSIES ĒST

Ja uzturs būs bagāts ar triptofānu, ir lielas iespējas, ka samazināsies apetīte un mazāk kārosies arī saldumus, ātros ogļhidrātus (cepumus, kūciņas, smalkmaizītes). Tas tāpēc, ka triptofāns, kā jau iepriekš rakstīts, organismam draudzīgā veidā veicinās laimes hormona serotonīna, kas ir
garastāvokļa stabilizators, izstrādi. Arī pazemināts serotonīna līmenis var būt vainojams lielajā apetītē. Kāpēc uzsvērts “draudzīgā veidā”? Arī ēdot saldumus, serotonīna līmenis smadzenēs tiešām var paaugstināties - tās ir objektīvas sajūtas, ka, skumju, neveiksmju brīžos apēdot kaut ko garšīgu, skats uz dzīvi uzlabojas. Atsevišķos pētījumos to skaidro ar cukura spēju paaugstināt gan serotonīna, gan dopamīna līmeni (dopamīns atbild
par vēlmi darboties, apmierinājuma sajūtu). Taču regulāra ļaušanās saldumiem var būt viltīga. No vienas puses - akūtā brīdī tie tiešām var palīdzēt, bet ilgtermiņā tie serotonīna dabisko izstrādi smadzenēs samazina. Līdz ar to esam kā uz āķa: ja neēd saldumus, serotīna līmenis smadzenēs ir
zems; lai to paaugstinātu - jāķeras pie iecienītā našķa.

NE TIKAI LAIMEI, BET ARĪ LABAM MIEGAM

Ikdienas skrējienā vēlams arī piedomāt, lai olbaltumvielām bagāti un jo īpaši aminoskābi triptofānu saturoši produkti kaut nedaudz tiktu ēsti gan
no rīta, gan vakarā. Notiek pētījumi, kuros atrod šādu sakarību:
kā ēdīsi no rīta, tā gulēsi naktī. Izrādās, ja rīta pirmajā maltītē ir triptofāns, uzlabojas miega kvalitāte naktī. Te gan viena piebilde: dienas gaišajā laikā noteikti jādodas pastaigāties arī svaigā gaisā! Tītara fileja ar svaigiem salātiem, omlete ar dārzeņiem, Cēzara salāti ar cieto sieru, arī auzu pārslu
putra (ja garšo vakarā) - tā būs laba izvēle vakariņām; Indijas rieksti kā uzkoda. Uzņemts dienas nobeigumā, triptofāns veicinās miega hormona
melatonīna izstrādi. Un labi izgulējies cilvēks - otrā dienā ir mundrs un laimīgs cilvēks.

KO ĒST MAZĀK

Ja tiešām jūt, ka pārņēmusi nomāktība, ir daži produkti, kurus ieteicams ēst mazāk. Tie ir zemesrieksti, tuncis, liellopa unteļa gaļa. Nosauktie ir vērtīgi produkti, taču tie lielos daudzumos satur tādas neaizstājamās aminoskābes kā leicīns, izoleicīns, valīns, kas, vienkāršoti sakot, konkurē ar triptofānu par pilnvērtīgu izmantošanu.

MELNĀ ŠOKOLĀDE - KĀ NU BEZ TĀS

Stāsts par šokolādi un serotonīnu droši vien tika gaidīts jau raksta sākumā. Jā, labu šokolādi ar augstu kakao saturu (70-85 %) arī varētu pieskaitīt pie laimi rosinošiem produktiem. Visvairāk gan tāpēc, ka būtu nežēlīgi to neizdarīt. Pats vārds šokolāde jau skan laimīgi. Un zinātnieki saka - tas
pats par sevi var raisīt baudas izjūtu (vienlaikus vērts apdomāt, lai šokolāde lielos daudzumos nekļūst par glābējnašķi sliktos brīžos, kā rakstīts
iepriekš). Pētījumi par kvalitatīvas šokolādes ietekmi uz smadzeņu darbību patiešām notiek. Kakao bagātīgi satur tādus spēcīgus antioksidantus kā
flavanoli. Tie labvēlīgi ietekmē arī mikrobiotas darbību un veicina labo (bifido un acidofilo) baktēriju vairošanos zarnās. Un turpat jau arī ir serotonīns. Starp citu, ja tiešām vēlas uzņemt visvairāk vērtīgo vielu, kas slēpjas kakao, laba izvēle būs no nesaldināta, kvalitatīva kakao pulvera un piena pagatavots silts dzēriens. Kakao pulverī būs daudz triptofāna, tāpat kakao pupiņās tiešām
atrod arī pašu serotonīnu. Pāris gabaliņus melnās šokolādes (vairāk gan ne, jo šokolāde satur arī daudz piesātināto tauku) iesaka sirds un asinsvadu slimību profilaksei - kakao veicinot asinsspiediena pazemināšanos,
uzlabojot iekaisuma rādītājus. Un stipra, nesalauzta (vai jau sadziedēta) sirds arī ir gabaliņš no laimes. Tāpat šo sajūtu, protams, vairos saules gaisma, labs apgaismojums istabā, D vitamīns un
kustības svaigā gaisā.

Depositphotos.com

Noderēja?

Komentāri 2

Komentē 2

 
Anonīms
 

hmm! raisa laimi...vai ar latviešu valodu te viss kārtībā???

5.aprīlis Atbildēt

ha ha gruti saprast kada valote seit lietota

6.aprīlis Atbildēt
 

Lasītākie

Autorizācija