Uztura speciālists nosauc šķiedrvielām bagātus produktus, kurus visiem būtu jāēd

Uzturs 28.aprīlis
 
Pixabay
Lelde Veinberga
 
Šķiedrvielas mūsu uzturā ir neticami svarīgas - tās, nokļūstot resnajā zarnā, baro draudzīgās zarnu baktērijas. Atsevišķi šķiedrvielu veidi var arī veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties ar aizcietējumiem, norāda uztura speciālists Kriss Gunnars veselības portālā "healthline", kurš aplūkojis vairākus produktus, kuri bagāti ar šķiedrvielām.

Bumbieri

Bumbieris ir populārs auglis, kas ir gan garšīgs, gan barojošs. Tas ir viens no labākajiem augļu šķiedrvielu avotiem. Šķiedrvielu saturs: 5,5 grami vidēja lieluma neapstrādātā bumbierī vai 3,1 grami uz 100 gramiem

Zemenes

Zemenes ir garšīgs, veselīgs variants, ko var ēst svaigā veidā. Interesanti, ka tās ir arī starp uzturvielām bagātākajām ogām, kuras varat ēst, lepojoties ar daudz C vitamīna, mangāna un dažādiem spēcīgiem antioksidantiem. Šķiedrvielu saturs: 3 grami 1 glāzē svaigu zemeņu vai 2 grami uz 100 gramiem.

pexels.com

Avokado

Avokado ir unikāls auglis. Tajā ir daudz veselīgu tauku. Avokado satur ļoti daudz C vitamīna, kālija, magnija, E vitamīna un dažādu B grupas vitamīnu. Šķiedrvielu saturs: 10 grami 1 glāzē neapstrādāta avokado vai 6,7 grami uz 100 gramiem.

Āboli

Āboli ir vieni no garšīgākajiem un iecienītākajiem augļiem. Tajos ir arī salīdzinoši daudz šķiedrvielu. Šķiedrvielu saturs: 4,4 grami vidēja lieluma neapstrādātā ābolā vai 2,4 grami uz 100 gramiem.

Pixabay

Avenes

Avenes ir ļoti barojošas un ar ļoti izteiksmīgu garšu. Tās ir pilnas ar C vitamīnu un mangānu. Šķiedrvielu saturs: viena glāze neapstrādātu aveņu satur 8 gramus šķiedrvielu jeb 6,5 gramus uz 100 gramiem.

Banāni

Banāni ir labs daudzu uzturvielu avots, ieskaitot C vitamīnu, B6 vitamīnu un kāliju. Zaļš vai negatavs banāns satur arī ievērojamu daudzumu izturīgas cietes, kas ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas darbojas kā šķiedrviela. Šķiedrvielu saturs: 3,1 grami vidēja lieluma banānā vai 2,6 grami uz 100 gramiem.

pexels.com

Citi ogas ar augstu šķiedrvielu saturu:

  • Mellenes: 2,4 grami uz 100 gramu porcijas
  • Kazenes: 5,3 grami uz 100 gramu porciju

Burkāni

Burkāns ir sakņu dārzenis, kas ir garšīgs, kraukšķīgs un ļoti barojošs. Tajā ir daudz K vitamīna, B6 vitamīna, magnija un beta karotīna, antioksidanta, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. Šķiedrvielu saturs: 3,6 grami 1 glāzē neapstrādātu burkānu vai 2,8 grami uz 100 gramiem.

pexels.com

Bietes

Bietes vai bietes ir sakņu dārzeņi, kurās ir daudz dažādu svarīgu uzturvielu, piemēram, folātu, dzelzs, vara, mangāna un kālija. Bietes ir bagātas ar neorganiskiem nitrātiem, kas ir barības vielas, kas saistītas ar asinsspiediena regulēšanu un fiziskās slodzes uzlabošanu. Šķiedru saturs: 3,8 grami uz tasi neapstrādātu biešu vai 2,8 grami uz 100 gramiem.

Brokoļi

Brokoļi ir krustziežu dārzeņu veids un viens no uzturvielām visbagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tas ir bagāts ar C vitamīnu, K vitamīnu, folātu, B vitamīniem, kāliju, dzelzi un mangānu, un tajā ir antioksidanti un spēcīgas barības vielas, kas cīnās pret vēzi. Arī brokoļos ir salīdzinoši daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu. Šķiedru saturs: 2,4 grami tasē vai 2,6 grami uz 100 gramiem.

Pixabay

Artišoks

Artišoks pārāk bieži neparādās publikāciju virsrakstos. Tomēr šajā lakstaugā ir daudz barības vielu un tas ir viens no pasaules labākajiem šķiedrvielu avotiem. Šķiedrvielu saturs: 6,9 grami vienā neapstrādātā galviņā vai 5,4 grami uz 100 gramiem.

Briseles kāposti

Briseles kāposti ir krustziežu dzimtas dārzeņi, kas ir rados ar brokoļiem. Viņos ir ļoti daudz K vitamīna, kālija, folātu un spēcīgu vēža apkarošanas antioksidantu. Šķiedrvielu saturs: 3,3 grami uz tases neapstrādātu Briseles kāpostu vai 3,7 grami uz 100 gramiem.

pexels.com

Citi dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu:

  • Kāposti: 3,6 grami uz 100 gramiem
  • Spināti: 2,2 grami uz 100 gramiem
  • Tomāti: 1,2 grami uz 100 gramiem

Visas vērtības ir norādītas neapstrādātiem dārzeņiem.

Lēcas

Lēcas ir ļoti lētas un starp barojošākajiem pārtikas produkti. Tās satur ļoti daudz olbaltumvielu un ir bagātas ar daudzām svarīgām uzturvielām. Šķiedrvielu saturs: 13,1 grami uz glāzes vārītu lēcu vai 7,3 grami uz 100 gramiem.

Nieru pupiņas

Nieru pupiņas ir populāri pākšaugi. Tāpat kā citi pākšaugi, tās ir bagātas ar augu izcelsmes olbaltumvielām un dažādām uzturvielām. Šķiedrvielu saturs: 12,2 grami uz vienu glāzi vārītu pupiņu vai 6,8 uz 100 gramiem.

pexels.com

Šķeltie zirņi

Šķeltos zirņus gatavo no žāvētām, šķeltās un mizotām zirņu sēklām. Šķiedrvielu saturs: 16,3 grami uz vienu glāzi vārītu šķelto zirņu vai 8,3 uz 100 gramiem.

Aunazirņi

Aunazirņi ir vēl viens pākšaugs, kurā ir daudz barības vielu, tostarp minerālvielas un olbaltumvielas. Šķiedrvielu saturs: 12,5 grami uz vienu glāzi vārītu aunazirņu vai 7,6 uz 100 gramiem.

Citi pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu:

  • Vārītas melnās pupiņas: 8,7 grami uz 100 gramiem
  • Vārīts sojas pupiņas: 5,2 grami uz 100 gramiem
  • Vārītas lima pupiņas: 7 grami uz 100 gramiem
  • Ceptas pupiņas: 5,5 grami uz 100 gramiem

pexels.com

Kvinoja

Kvinoja ir pseido graudauga, kas pēdējos gados ir kļuvusi neticami populāra. Tā ir bagāta ar daudzām barības vielām, ieskaitot olbaltumvielas, magniju, dzelzi, cinku, kāliju un antioksidantus. Šķiedrvielu saturs: 5,2 grami uz glāzes vārītas kvinojas vai 2,8 uz 100 gramiem.

Auzas

Auzas ir vieni no veselīgākajiem graudu pārtikas produktiem. Tajās ir ļoti daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tās satur beta glikānu šķiedrviela, kurām ir labvēlīga ietekme uz cukura un holesterīna līmeņa regulēšanu asinīs. Šķiedrvielu saturs: 16,5 grami uz tasi neapstrādātu auzu vai 10,1 grami uz 100 gramiem.

Pixabay

Popkorns

Ja jūsu mērķis ir palielināt šķiedrvielu daudzumu, popkorns var būt labākā uzkoda. Popkorns satur ļoti daudz šķiedrvielu, tomēr, ja jūs pievienojat daudz tauku, šķiedrvielu un kaloriju attiecība ievērojami samazināsies. Šķiedrvielu saturs: 1,15 grami uz vienu glāzi popkorna vai 14,4 grami uz 100 gramiem.

Mandeles

Mandeles ir populārs riekstu veids. Tajās ir ļoti daudz barības vielu, ieskaitot veselīgos taukus, E vitamīnu, mangānu un magniju. Šķiedrvielu saturs: 4 grami uz 3 ēdamkarotēm vai 13,3 grami uz 100 gramiem .

Čia sēklas

Čia sēklas ir ārkārtīgi populāras un barojošas, saturot lielu daudzumu magnija, fosfora un kalcija. Čia sēklas varētu būt labākais šķiedrvielu avots. Šķiedrvielu saturs: 34,4 grami uz 100 gramiem.

Citi rieksti un sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu:

  • Svaigs kokosrieksts: 9 grami uz 100 gramiem
  • Pistācijas: 10 grami uz 100 gramiem
  • Valrieksti: 6,7 grami uz 100 gramiem
  • Saulespuķu sēklas: 11,1 grami uz 100 gramiem
  • Ķirbju sēklas: 6,5 grami uz 100 gramiem

pexels.com

Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir populārs dārzeņi, kas ir ļoti sātīgi un ar gardi saldu garšu. Tajā ir ļoti daudz beta karotīna, B grupas vitamīnu un dažādu minerālvielu. Saldie kartupeļi var būt garšīgs maizes aizstājējs. Šķiedrvielu saturs: vidēja lieluma vārītajā saldajā kartupelī (bez mizas) ir 3,8 grami šķiedrvielu vai 2,5 grami uz 100 gramiem.

Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde neapšaubāmi ir viens no pasaules garšīgākajiem našķiem. Tajā ir arī pārsteidzoši daudz barības vielu un viens no visvairāk antioksidantiem un uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem. Izvēlieties tumšo šokolādi, kuras kakao saturs ir 70-95% vai lielāks, un izvairieties no produktiem, kuros ir pievienots cukurs. Šķiedrvielu saturs: 10,9 grami uz 100 gramiem.

Avots: healthline.com

Noderēja?

Komentāri 1

Komentē 1

 
Anonīms
 

Man ir priekšlikums, vajag savākt visus uztura speciālistus vienā vietā un uzdot viņiem konkrētu jautājumu, kāpēc viena daļa no viņiem iesaka konkrētus produktus lietot uzturā, bet otra daļa iesaka tos pašus produktus nelietot uzturā. Ļoti gribētos redzēt viņu reakciju

4.maijs Atbildēt
 

Lasītākie

Autorizācija