1. Vizualizācija
Iedomājieties rāmu un mierīgu vietu. Piepildiet to ar konkrētiem objektiem, krāsām un skaņām. Kā norāda CNN, pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri vizualizē detalizēti, spēj veiksmīgāk izspiest no prāta nevēlamās domas. Ja ir grūtības apdzīvot vietu, pētnieki iesaka uzdot sev jautājumus par smaržu, pieskārienu un gaismu, piemēram: "Vai es varu sajust sauli uz savas ādas? Ko es sajūtu gaisā?"
Tāpat var vizualizēt savu ķermeni atpūšamies. Elpojot dziļi un lēni, iedomājieties, ka jūsu elpa ir vējš, kas plūst cauri ķermenim, mazinot stresu.
2. "Uztraukuma laika" noteikšana
Šis ir veids, kā atturēt savu prātu no visu to lietu uzskaitīšanas, kas jāpadara. Eksperti iesaka ieplānot "uztraukuma laiku" - laika posmu ārpus guļamistabas, ārpus gulēšanas laika, kad uztraukties par lietām. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas rītdien jāizdara. Varat to sev nosūtīt e-pastā - tas sniegs gandarījumu, jo šobrīd tāpat neko nevarat iesākt lietas labā, taču zināt, ka rītdien varēsiet ķerties tam klāt.
3. Progresējoša muskuļu atslābināšana
Lielākā daļa no mums pat neapzinās, cik daudz spriedzes ir mūsu muskuļos, līdz tā izpaužas kā muguras un galvassāpes. Progresīvā muskuļu relaksācija ir veids, kā atslābināt šos muskuļus, tādejādi atvieglojot iemigšanu, saka eksperti. Esot jāsasprindzina un jāatbrīvo ķermeņa muskuļu grupas noteiktā secībā, sākot no glavas un virzoties uz leju līdz pirkstiem un pēdām. Katru ķermeņa daļu sasprindziniet un tā turiet 10 sekundes, kamēr ieelpojat. Izelpojot pēkšņi uzreiz atslābiniet muskuļus. Eksperti saka, ka vingrinājumam ir papildu ieguvums, proti, smadzenēs nav vietas nemierīgām domām.
4. Kontrolēta dziļā elpošana
Dziļa elpošana ir zinātniski pamatota ķermeņa un prāta nomierināšanas metode, ko var viegli veikt pirms gulēšanas vai gadījumos, ja pamostaties nakts vidū, raksta CNN. Ir vairākas dziļās elpošanas metodes ko var izmēģināt. Diafragmas elpošana, kas pazīstama arī kā elpošana ar vēderu, ir vērsta uz diafragmas - galvenā elpošanas muskuļa - atslābināšanu. Sāciet ar dziļu ieelpu caur degunu, lai lēni skaitītu līdz seši, pārliecinoties, ka ar roku jūtat, kā veders paceļas. Atkal skaitiet līdz seši, ļaujot elpai lēnām izplūst.
5. Meditācija
Pētījumi liecina, ka meditācija var palīdzēt perfekcionistiem pārstāt spriest par sevi, kā arī var palīdzēt atmest smēķēšanu, atbrīvot no sāpēm, atkarības traucējumiem un depresiju, norāda CNN. Dienā meditācijai nepieciešams ziedot vien 30 minūtes, lai novērotu izmēramus rezultātus. Turklāt eksperti apgalvo, ka meditācijas laikā tiek zaudētas 300 kalorijas.
Komentē